野球少年の鉄分吸収率を2倍にする献立：ビタミンCと肉・魚

少年野球で「すぐにバテる」「集中力が続かない」といった悩みは、根性の問題ではなく鉄分不足が原因かもしれません。鉄は酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料であり、筋肉の持久力や脳の認知機能に直結する重要な栄養素です。

しかし、鉄分は非常に吸収効率が悪い栄養素でもあります。本ページでは、最新の栄養学に基づき、鉄分の吸収率を劇的に高める「魔法の組み合わせ」を解説します。

1. 「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違いを知る

食事に含まれる鉄分には、大きく分けて2つの種類があります。

ヘム鉄（吸収率：約25%）

肉（赤身肉、レバー）、魚（マグロ、カツオ）、鶏肉などの動物性食品に含まれます。他の食品の影響を受けにくく、効率よく吸収されます。

非ヘム鉄（吸収率：約2%〜10%）

ほうれん草、小松菜、豆類、全粒穀物、卵などに含まれます。植物性食品が中心となる日本人の食事ではこちらが主流ですが、吸収率は非常に低く、一緒に食べる食材によって左右されます。

2. 吸収率を最大化する2つの食材

非ヘム鉄（植物性食品）の低い吸収率を補い、効果的に体に取り込むためには以下の食材を組み合わせることが不可欠です。

① ビタミンC

ビタミンCには、鉄を吸収しやすい形（還元型）に変える強力な作用があります。

• 組み合わせ例： ほうれん草のソテーにレモンを絞る、食後にオレンジやキウイを食べる、パプリカやブロッコリーを副菜に添える。
• 効果： 25mg以上のビタミンCを一緒に摂ることで、鉄の吸収が数倍に高まることが示されています。

② 肉・魚（アニマルファクター）

肉や魚に含まれるタンパク質や特定の成分は、一緒に食べた植物性食品（非ヘム鉄）の吸収を助けます。

• 組み合わせ例： 豆料理に少量のひき肉を加える、魚の煮付けに付け合わせを添える。
• 効果： わずか50gの肉・魚を加えるだけでも、食事全体の鉄分吸収能力は大幅に向上します。

3. 注意！鉄分の吸収を妨げる「阻害因子」

せっかく鉄分を摂っても、以下のものを一緒に摂ると吸収が大幅にダウンしてしまいます。

お茶・コーヒー・ココア

含まれるポリフェノールやタンニンが鉄と結合し、吸収を妨げます。食事中や食後2時間は避けるのが理想的です。

カルシウム（乳製品）

牛乳やチーズなどのカルシウムは、ヘム鉄・非ヘム鉄両方の吸収を阻害します。骨の成長に不可欠なカルシウムですが、鉄分を重視したい食事（夕食など）とは時間をずらして摂取することが推奨されます。

全粒穀物のフィチン酸

玄米や全粒粉パンに含まれるフィチン酸も阻害因子となりますが、ビタミンCを十分に摂ることでこの影響を打ち消すことができます。

4. 野球少年のための「鉄壁レシピ」

• 朝食： 鉄分強化シリアル ＋ オレンジジュース ＋ ゆで卵
• 昼食（お弁当）： 牛赤身肉の炒め物 ＋ ブロッコリーナムル ＋ ターメリックライス
• 夕食： カツオのたたき ＋ 小松菜と厚揚げの煮浸し ＋ 具沢山のお味噌汁

指導者・保護者へのアドバイス

「気合が足りない」と叱る前に、まずは子供の食卓に「赤身肉・魚」と「ビタミンC」があるかを確認してください。特に夏場の激しい練習（オーバーワーク）では、汗とともに鉄分も失われます。科学的な献立管理によって、スタミナ切れのない「動ける体」をサポートしましょう。

参照資料

• WHO Guideline for complementary feeding 2023
• EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron
• Vitamin and mineral requirements in human nutrition: Second Edition (WHO/FAO)