10代で決まる！少年野球選手の将来の骨の健康を支えるカルシウム戦略

少年野球に励む子供たちにとって、骨はパフォーマンスを支える柱であると同時に、一生の健康を左右する「貯金」でもあります。骨量の大部分は人生の最初の20年間で蓄積され、20代前半で「最大骨量（ピーク・ボーン・マス）」に達します。

この時期に十分な貯金ができないと、将来の骨粗鬆症や骨折のリスクが高まるだけでなく、成長期の疲労骨折を招く原因にもなります。最新の科学的知見に基づいた、10代のためのカルシウム戦略を解説します。

1. 20歳が「骨の貯金」の締め切り

骨は絶えず作り替えられていますが、成長期には形成が吸収を上回り、新しい骨組織が積み上げられます。

99%の完成度

調査によれば、22歳頃までに最大骨密度の99%が形成され、26歳頃までに最大骨塩量の99%が達成されます。つまり、10代は一生モノの骨を作る最初で最後のチャンスなのです。

思春期の影響

特に思春期の急成長期（男子：14〜17歳、女子：12〜15歳頃）に、骨の蓄積速度は最大になります。

2. 10代が必要とするカルシウム量（1,150mg/日）

欧州食品安全機関（EFSA）の最新基準によると、成長を最大化するために必要なカルシウム摂取量は以下の通りです。

これは大人の推奨量（950mg/日）よりも多く設定されています。しかし、現実には多くの青少年、特に女子において乳製品の摂取量が減少し、推奨量を下回っていることが懸念されています。

3. カルシウム吸収の鍵は「ビタミンD」とのコンビ

カルシウムは摂取するだけでは不十分です。腸からの吸収を助けるビタミンDが欠かせません。

吸収効率

成長期はカルシウムの吸収率が高まりますが（乳児期は約60%、学童期は約30〜45%）、ビタミンDが不足するとこの効率が著しく低下します。

日光と食事

ビタミンDは日光浴によって皮膚でも合成されますが、冬場や屋外活動が少ない場合は、鮭、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚や、ビタミンD強化食品からの摂取が推奨されます。

4. 野球の練習が「強い骨」を育てる

骨を強くするためには、栄養だけでなく「物理的な刺激（負荷）」が必要です。

メカニカル・ローディング

野球の投球、打撃、走塁などの衝撃（荷重）は、骨の形成を促す強力なスイッチになります。

相乗効果

適切な運動とカルシウム摂取が組み合わさることで、骨密度と骨の強度が最大化されます。

5. 「骨の泥棒」に注意：塩分と砂糖

せっかく摂ったカルシウムを無駄にする要因に注意しましょう。

塩分の摂り過ぎ

ナトリウム（塩分）の過剰摂取は、尿と一緒にカルシウムを体外へ排出させてしまいます。

砂糖入り飲料

前述の通り、スポーツドリンクなどの砂糖入り飲料（SSB）は、カルシウムなどの重要なミネラルを食事から「押し出してしまう」リスクがあります。

指導者・保護者へのアドバイス

10代の選手に「骨を強くしろ」と言うだけでは不十分です。

「今」の食生活が、子供の将来の体格だけでなく、一生折れない健康な骨を作ることを忘れないでください。

参照資料

• EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium
• Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
• WHO Guideline for complementary feeding 2023
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D Fact Sheet