亜鉛：身長を伸ばし、免疫力を支える「成長の着火剤」

「身長が伸びない」という悩みは、単なる遺伝や努力不足ではなく、亜鉛不足による成長の停滞（スタインティング）かもしれません。亜鉛は細胞分裂、タンパク質合成、そして身体的成長において中心的な役割を果たす、いわば「成長の着火剤」です。

本ページでは、少年野球選手にとってなぜ亜鉛が重要なのか、最新の栄養学に基づき解説します。

1. 亜鉛の役割：体格形成とコンディション維持

亜鉛は体内の300以上の酵素の構成成分であり、子供の健やかな発達に不可欠です。

• 骨と筋肉の成長： 亜鉛はDNAやRNAの合成に関わる酵素の主成分であり、新しい組織が作られる際に必須の栄養素です。特に身長を伸ばすための線形成長に深く関与しています。
• 免疫力の要： 亜鉛は免疫システムの中枢を担っており、不足すると感染症にかかりやすくなります。激しい練習に耐え、シーズンを戦い抜くための「休まない体」を作るために不可欠です。
• 食欲の維持： 亜鉛不足は味覚障害や食欲不振を招くことがあります。しっかり食べて体を大きくするためにも、亜鉛は欠かせません。

2. 少年野球選手が陥りやすい「亜鉛不足」の落とし穴

野球少年・少女には、一般の子供以上に亜鉛を消耗・必要とする理由があります。

• 汗による消失： 亜鉛は汗とともに体外へ排出されます。夏の酷暑下での長時間練習や試合は、急激に亜鉛を失うリスクを高めます。
• 「高タンパク食」にはより多くの亜鉛が必要： 筋肉を増やすためにタンパク質を多く摂取する場合、それに見合う亜鉛がなければ効果的な筋肉合成や線形成長が期待できません。
• 貯蔵できない栄養素： 亜鉛は体内に蓄積しておくことができません。そのため、毎日の食事から継続的に摂取し続ける必要があります。

3. 吸収率を最大化する「食材選び」と「組み合わせ」

亜鉛は摂取量だけでなく、「吸収効率（バイオアベイラビリティ）」が非常に重要です。

• 動物性食品（ASF）の優位性： 赤身の肉（牛肉など）、魚、卵は、亜鉛の吸収効率が極めて高い優れた供給源です。
  • 牛肉： 肉類の中でも特に亜鉛が豊富です。
  • 卵： 完璧なタンパク源であるとともに、亜鉛もしっかり含まれています。
• 植物性食品の注意点： 穀物、豆類、ナッツ類にも亜鉛は含まれますが、これらに含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を強く阻害します。
• 魔法の組み合わせ： 動物性タンパク質を一緒に摂ることで、フィチン酸による吸収阻害を和らげることができます。

4. 1日の推奨摂取量（目安）

欧州食品安全機関（EFSA）の最新基準による、活発に活動する子供（PRI）の目標値は以下の通りです。

※食事の吸収効率（肉を食べるか、穀物中心か）によって、必要量はさらに増減します。

5. 注意：「多ければ良い」わけではない

亜鉛の過剰摂取、特に長期間（3ヶ月以上）にわたるサプリメントでの高用量摂取は、銅や鉄の吸収を妨げ、貧血を招く恐れがあります。

• まずは食事から： サプリメントに頼りすぎる前に、肉・魚・卵をバランスよく取り入れた献立を目指しましょう。
• タイミング： 亜鉛、鉄、銅は吸収部位を奪い合うため、個別のミネラルサプリメントを摂る場合は時間をずらすことが推奨されます。

指導者・保護者へのアドバイス

「食べても背が伸びない」のは、気合の問題でも遺伝のせいだけでもありません。 特に運動量が増える時期や夏場には、「動物性タンパク質」と一緒に亜鉛を意識的に補給できているか、食卓を見直してみてください。科学的な栄養サポートこそが、子供の成長という「一生に一度のチャンス」を最大限に引き出す鍵となります。

参照資料

• WHO Guideline for complementary feeding 2023
• EFSA Dietary Reference Values for nutrients Summary report
• WHO/FAO Vitamin and mineral requirements in human nutrition 2nd Edition